စားသောက်မှုအလေ့အကျင့်ပုံစံသစ်ပြောင်းလဲခြင်းဥပမာ – ကယ်လိုရီရေတွက်ထားခြင်းနဲ့အစားအစာပမာဏကို စောင့်ကြည့်ထားခြင်းတို့ကသင့်ရဲ့ သွေးတိုးကိုလျော့စေပြီး သွေးတိုးအတွက် သောက်နေရတဲ့ ဆေးတွေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါတယ်။
သင်စားသမျှကိုမှတ်ထားပါ။
တချို့လူတွေကသူတို့တစ်နေ့ကိုကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားသောက်မိလဲဆိုတာကိုသတိမထားမိကြပါဘူး။ သူတို့ကသူတို့စားတာတွေကိုသဘောမပေါက်ဘဲကိုယ်အလေးချိန်ဘာလို့မကျလဲဆိုတာကိုပဲသိချင်နေကြပါတယ်။
သင်စားသမျှကိုပမာဏနဲ့တကွချရေးထားပါ။ အဲဒါကသင့်ကိုသင့်ဘယ်လောက်စားဖြစ်သလဲဆိုတာကို တိတိကျကျသိစေပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ နောက်ပိုင်းမှာကယ်လိုရီလျှော့တာပမာဏလျှော့စားတာတွေနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လုပ်ပြီး သွေးတိုးကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
ဆား (ဆိုဒီယမ်) ကိုရှောင်ပါ။
ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုများတဲ့အစားအစာတွေကလူတော်တော်များများမှာ သွေးတိုးတက်စေပါတယ်။ တကယ်တော့သင်ဆိုဒီယမ်စားတာနည်းလေသင့်သွေးတိုးကိုထိန်းချုပ်ရလွယ်လေပါပဲ။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်တွေထဲမှာဆိုဒီယမ်ကို လျှော့ချနိုင်ဖို့အခုပြောပြသွားမယ့်အကြံပေးချက်တွေကိုစမ်းကြည့်ပါ။
- သင်နေ့စဉ်စားတာတွေမှတ်ထားဖို့အစားအသောက် ဒိုင်ယာရီတစ်ခုလုပ်ထားပါ။
- တစ်နေ့ကိုဆိုဒီယမ်၂၃၀၀ မီလီဂရမ် အောက်(လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းလောက်)ပဲစားဖို့ရည်ရွယ်ထားပါ။
- သင်စားမည့် အစားအသောက်တိုင်းရဲ့အာဟာရ အညွှန်းအချက်အလက်ကိုဖတ်ပါ။
- ဆိုဒီယမ် ပမာဏ ၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက် နည်းတဲ့အစားအသောက်ကိုသာ ရွေးချယ်ပါ။
- ဆိုဒီယမ်ပမာဏ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုပါတဲ့အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။
- စည်သွပ်ဘူး၊အသင့်လုပ်ပြီးသားအစာ၊အအေးခံအသားပြားတွေနဲ့အသင့်စားအစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။
- ဆားမပါတဲ့ဟင်းခတ်မှုန့်တွေကိုသုံးပါ။
ဘာစားရမလဲဆိုတာသိထားပါ။
ပိုတက်ဆီယမ၊်မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့အမျှင်ဓါတ်တို့ကသွေးတိုးကိုထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သစ်သီးတွေနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် နဲ့အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝပြီးဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနည်းပါတယ်။ အသီးနဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုမှီဝဲပါ။ အသီးဖျော်ရည်တွေကအမျှင်ဓါတ်ဖယ်ထားတဲ့အတွက်သိပ်အကူအညီမပေးပါဘူး။ ဒါ့အပြင်အစေ့အဆံ၊ပဲမျိုးစုံ၊ အဆီပါဝင်မှုနည်းသောအသားများစတာတွေကလည်းမဂ္ဂနီဆီယမ် ဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေဖြစ်ပါတယ်။
သဘာဝအလျောက်ပိုတက်ဆီယမ်မဂ္ဂနီဆီယမ် နဲ့အမျှင်ဓါတ်တွေရဲ့ပမာဏကိုတိုးချင်ရင်တော့ အောက်မှာဖော်ပြထားတာတွေကိုစားသုံးပါ။
- ပန်းသီး
- တရုတ်ဇီးသီး
- ငှက်ပျောသီး
- သကြားမုန်လာ
- ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
- မုန်လာဥ
- ပဲတောင့်
- စွန်ပလွန်သီး
- စပျစ်သီး
- ပဲသီးစိမ်း
- ကိုက်လန်
- သရက်သီး
- ဖရဲသီး
- လိမော်သီး
- မက်မွန်သီး
- နာနတ်သီး
- အာလူး
- စပျစ်သီးခြောက်
- ဟင်းနုနွယ်
- သခွားမွှေး
- စတော်ဘယ်ရီသီး
- ကန်စွန်းဥ
- မန်ကျည်းသီး
- ခရမ်းချဉ်သီး
- တူနာငါး
- အဆီမပါတဲ့ဒိန်ချဉ်
ဒက်ရှ် (DASH)စားသောက်မှုပုံစံဆိုတာဘာလဲ
သွေးတိုးကျစေတဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကို ဆိုလိုခြင်းဖြစ်တယ်။ အသီးအရွက်၊အစေ့အဆံ၊ငါး၊ပဲ၊ အဆီမပါတဲ့နို့ထွက်ထုတ်ကုန်တွေကြွယ်ဝတဲ့စားသောက်မှုပုံစံတစ်မျိုးပါ။
အဲဒီအစားအစာတွေမှာအဓိကကျတဲ့အာဟာရတွေဥပမာပိုတက်ဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ၊်ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့အမျှင်ဓါတ်၊ ပရိုတိန်းစတာတွေကြွယ်ဝပါတယ်။
ဒက်ရှ် (DASH)စားသောက်မှုပုံစံကပုံမှန်အစားအစာတွေထက်အချိုနဲ့အငန်ပါဝင်မှုနည်းခြင်းကြောင့်သွေးတိုးကျစေပါတယ်။ DASH ကအချိုပွဲ၊အချိုရည်၊အဆီ၊ အသားကြီးများနဲ့အအေးခံအသားများကိုလုံးဝကန့်သတ်ထားပါတယ်။ DASH စားသောက်မှုပုံစံအတိုင်းနှစ်ပေါင်းများစွာကျင့်သုံးလာတဲ့အမျိုးသမီးများမှာ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ နဲ့ လေဖြတ်နိုင်ချေ လျော့နည်းစေပါတယ်။
ဒက်ရှ် (DASH ) စားသောက်မှုပုံစံကျင့်သုံးဖို့ဆိုရင် အောက်ဖော်ပြပါတွေ (တစ်နေ့ကို ၂၀၀၀ ကယ်လိုရီအပေါ် အခြေခံထားသည်)ကိုလိုက်နာပါ။
အစေ့အဆံများ- တစ်နေ့၇- ၈ ကြိမ် ( တစ်ကြိမ်ပမာဏ – ပေါင်မုန့်တစ်ချပ်၊ချက်ပြီးသားထမင်း (သို့) ပါစတာခေါက်ဆွဲ ခွက်တစ်ဝက်၊အုတ်ဂျုံတစ်အောင်စ)
ဟင်းသီးဟင်းရွက်- တစ်နေ့၄-၅ ကြိမ် (မချက်ရသေးတဲ့အရွက်အစိမ်းတစ်ခွက်၊ချက်ပြီးသားအရွက်ခွက်တစ်ဝက် )
သစ်သီးဝလံ – တစ်နေ့၄-၅ ကြိမ် ( အနေတော်အရွယ်အသီးတစ်လုံး၊လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်/အအေးခံအသီးခွက်တစ်ဝက်၊အသီးခြောက်ခွက်လေးပုံတစ်ပုံ၊အသီးဖျော်ရည် ခြောက်အောင်စ )
အဆီပါမှုနည်း (သို့) အဆီလုံးဝမပါတဲ့နို့ထွက်ထုတ်ကုန်-တစ်နေ့ 2-3 ကြိမ် (နို့ရှစ်အောင်စ၊ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်၊ဒိန်ခဲ တစ်အောင်စခွဲ)
အဆီပါဝင်မှုနည်းတဲ့အသား၊ဝက်၊ ငါး- တစ်နေ့၂ ကြိမ် အောက် (ချက်ပြီးသားအသား၊ဝက် (သို့)ငါးသုံးအောင်စ)
အစေ့အဆံနဲ့ပဲသီး- တစ်ပတ်ကို ၄-၅ ကြိမ်(ပဲ ခွက်သုံးပုံတစ်ပုံ၊အစေ့လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှစ်ဇွန်း၊ချက်ပြီးသားပဲခွက်တစ်ဝက်)
ဆီ – တစ်နေ့၂-၃ ကြိမ်(ဟင်းရွက်ဆီ (သို့) မီရောနိစ့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း၊အဆီပါဝင်မှုနည်းတဲ့ မီရောနိစ့် စားပွဲတင်ဇွန်း တစ်ဇွန်း၊ အသုတ်ထဲထည့်သောအဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှစ်ဇွန်း)
အချို- တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်အောက် ( သကြား/ယို/ဂျယ်လီစားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်း)
သင့်ဆရာဝန်ဒါမှမဟုတ်အာဟာရပညာရှင်ကိုသင် ဒက်ရှ်(DASH)စားသောက်မှုပုံစံစတင်ဖို့ကူညီခိုင်းပါ။ သူတို့ကသင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းနိုင်ဖို့တစ်နေ့ကယ်လိုရီဘယ်လောက်စားရလဲစတာတွေကိုပြောပြမှာပါ။ ဒါ့အပြင်သူတို့ကသင့်အစားအစာတွေပြင်ဆင်ရာမှာကူညီနိုင်ပြီးသင့်ကိုဒီစားသောက်မှုပုံစံနဲ့ကျင့်သားရအောင်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
[embed-health-tool-heart-rate]
