သန်မာတဲ့ အရိုးတွေ ဖြစ်လာဖို့အတွက် အနည်းဆုံးတော့ အဓိကအာဟာရ (၂)မျိုး လိုအပ်ပါတယ်။ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D တို့ပါ။ ကယ်လ်စီယမ်က အရိုးတွေ သန်မာစေဖို့နဲ့ ကျစ်လျစ်သိပ်သည်းစေဖို့ အားပေးပြီး ဗီတာမင် D ကတော့ ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူနိုင်အားကို တိုးမြင့်စေပြီး အရိုးကြီးထွားမှုကို အားပေးပါတယ်။ ဒါတွေအပြင် အရိုးသန်မာစေဖို့ တခြားအာဟာရတွေလည်း မျှတနေဖို့ လိုပါတယ်။
ခုဆက်ပြောမှာကတော့ သင့်အရိုးအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ သင်မထင်ထားတဲ့ စားစရာ ၁၁မျိုး ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
သင့်အရိုးအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ သင်မထင်ထားတဲ့ စားစရာ ၁၁မျိုး
သင့်အရိုးအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ သင်မထင်ထားတဲ့ စားစရာ ၁၁မျိုး ကတော့
- အသီးအရွက်များ
အများအားဖြင့်တော့ ကယ်လ်စီယမ်ကို နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကနေရရှိနိုင်ပေမယ့် အမျိုးမျိုးသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကနေလည်းရရှိနိုင်ပါသေးတယ်။ ကိုက်လန်၊ အာရူးဂူလာ(Arugula) ၊ ကန်စွန်းရွက်နဲ့ collard greens တွေလို အစိမ်းရင့်ရောင်အရွက်တွေဟာ ကယ်လ်စီယမ်ရရှိနိုင်တဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းမဟုတ်သော အသီးအရွက်တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ထားတဲ့ မုန်လာဥဝါ (turnip greens) တစ်ခွက်ဟာ ကယ်လ်စီယမ် ၂၀၀မီလီဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီး ဒါဟာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ကယ်လ်စီယမ်ရဲ့ ၂၀%ပါပဲ။
- ဗာဒံစေ့ထောပတ်
အပင်မှာသီးတဲ့ အခွံမာသီးတွေ အားလုံးနဲ့ ယှဉ်လိုက်ရင်တော့ တစ်ခါပြင်စာ၊ တစ်ခါစားစာမှာဆို ဗာဒံသီးတွေမှာ ကယ်လ်စီယမ် ပမာဏ အမြင့်ဆုံး ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီကယ်လ်စီယမ်တွေကို ဗာဒံသီးကို ထောပတ်ပုံလုပ်ပြီးတော့လည်း ရယူနိုင်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ဗာဒံသီးထောပတ်မှာ ကိုလက်စထရော လုံးဝမပါဝင်တဲ့အပြင် မြေပဲထောပတ်နဲ့စာရင်လည်း အဆီပိုနည်းပါတယ်။
- ဒိန်ချဉ်
ဒိန်ချဉ်ကို ပြင်ဆင်ရတဲ့အဆင့်တွေကြောင့် ဒိန်ချဉ်မှာလည်း တကယ်တမ်း မူလနို့ထက်ကို ကယ်လ်စီယမ်တွေ ပိုပြီးပါဝင်ပါတယ်။ အဆီနည်းဒိန်ချဉ် ၈အောင်စ တစ်ခွက်မှာ တစ်နေ့တာ ကယ်လ်စီယမ် လိုအပ်ချက်တွေရဲ့ ၄၂%ပါဝင်ပါတယ်။
- ဥများ
ဥတွေမှာတော့ ဗီတာမင်ဒီ ပမာဏမြောက်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဗီတာမင် ဒီကိုတော့ ကြက်ဥအနှစ်တွေမှာပဲ ရှာတွေ့နိုင်တာပါ။ ဒါကြောင့် Omelets (မွှေကြော်) တွေကို ပိုကြိုက်တယ်ဆိုရင်တော့ သင်က ဗီတာမင်ဒီကို ပိုပြီး ရနိုင်ပါတယ်။
- လိမ္မော်ရည်
လိမ္မော်ရည်က ကယ်လ်ဆီယမ်ကြွယ် ရင်းမြစ်တစ်ခုတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် နောက်ပိုင်းမှာ လိမ္မော်ရည်တွေကို ကယ်ဆီယမ်ဖြည့်စွက်ပြီး ထုတ်လုပ်လာကြပါပြီ။ ဒီလို လိမ္မော်ရည်ကို သောက်မယ်ဆိုရင်တော့ လိုအပ်တဲ့ ကယ်ဆီယမ်ကို ရနိုင်ပါတယ်။
- ပေါင်မုန့်ယို
သာမန်ပေါင်မုန့်ယိုမဟုတ်ဘဲ အရိုးအတွက် အာဟာရတွေ ပါဝင်တဲ့ ပေါင်မုန့်ယို လုပ်နည်းလေးပါ။ အပေါ်မှာ ပြောခဲ့တဲ့ ဗာဒံစေ့ထောပတ် စားပွဲဇွန်း (၂)ဇွန်းမှာ ကယ်လ်စီယမ် ၁၁၂မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗာဒံစေ့တွေမှာ ပိုတက်စီယမ် (စားပွဲဇွန်း (၂)ဇွန်းကို ၂၄၀မီလီဂရမ်) ပါဝင်ပြီး ပရိုတိန်းနဲ့ အခြားသော အရိုးသန်မာ ကြံ့ခိုင်စေတဲ့နေရာမှာ ကူညီထောက်ပံ့မှုတွေပေးနိုင်တဲ့ အာဟာရတွေလည်း ပါဝင်ပါသေးတယ်။
- တို့ဟူး
တို့ဟူးက အာရှဘက်မှာတော့ အဓိက ဟင်းလျာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဘက်စုံအာဟာရကြွယ်ဝမှုတွေအပြင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရတွေ စုစည်းနေတဲ့ အရာတစ်ခုပါပဲ။ တို့ဟူး ခွက်တစ်ဝက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် ၄၀၀ မီလီဂရမ်ထက် ပိုပြီးပါဝင်ပါတယ်။
ဒါတွေထက် လေ့လာမှုတွေကလည်း တို့ဟူးမှာ ပါဝင်တဲ့ isoflavonesက အမျိုးသမီးတွေမှာ သွေးဆုံးပြီးရင် ဖြစ်တတ်တဲ့ အရိုးရောဂါတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပြန်ပါတယ်။
- အချို (smarter sweetener)
ပြုပြင်ထားတဲ့ သကြားတွေလိုမဟုတ်ဘဲ molasses တွေဟာ အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ စားစရာပါ။ ဒီအချိုရည် စားပွဲဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့တင် ကယ်လ်စီယမ် ၄၁မီလီဂရမ်လောက် ရနိုင်ပါတယ်။ (Molassesဆိုတာ ကြံသကာက ထုတ်ထားတဲ့ အချိုရည်အနှစ်ပါ။)
Molasses မုန့်ဖုတ်တာအပြင် ဒိန်ချဉ်ကိုဆမ်းဖို့ ပျားရည်ကို မသုံးဘဲ ဒါကိုပဲသုံးလိုက်တာမျိုး၊ စမူသီ (smoothie)ထဲ ရောထည့်လိုက်တာမျိုး၊ အုတ်ဂျုံနဲ့ ရောစားတာမျိုး လုပ်လို့ရပါတယ်။
- ကန်စွန်းဥ
အရိုးတွေကို ကျန်းမာစေတဲ့ အခြား အာဟာရနှစ်မျိုးကတော့ မဂ္ဂနီစီယမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် တို့ပါပဲ။ တကယ်လို့ သင့်မှာ မဂ္ဂနီစီယမ်ဓာတ်လျော့နေတယ်ဆိုရင် ဗီတာမင်ဒီ ညီမျှမှုအတွက် ပြဿနာတက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကလည်း သင့်အရိုးတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်တာပါပဲ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲက Potassium neutralizes acid ဟာ ကယ်လ်စီယမ်တွေကို အရိုးထဲကနေ ထုတ်ပစ်လိုက်နိုင်ပါတယ်။ ဒီအာဟာရဓာတ် နှစ်ခုလုံးကို အရသာရှိရှိစားသုံးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းကတော့ ကန်စွန်းဥဖုတ်ကို ဆားမပါဘဲ စားတာပါပဲ။ ကန်စွန်းဥအရွယ်တော် တစ်လုံးမှာ မဂ္ဂနီစီယမ် ၃၁ မီလီဂရမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ် ၅၄၂မီလီဂရမ်တို့ပါဝင်ပါတယ်။
အသီးအနှံများ
တကယ်လို့များ သင်က အရိုးတွေကျန်းမာစေမယ့် အသီးတွေကို ရှာဖွေနေတယ်ဆိုရင် သဖန်းသီးက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ အရွယ်တော် သဖန်းသီး ၅လုံးမှာ ကယ်လ်ဆီယမ် ၉၀မီလီဂရမ်လောက်ပါဝင်ပြီး အခြားသော အရိုးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အာဟာရတွေဖြစ်တဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လည်း ပါဝင်နေပါသေးတယ်။
လတ်ဆတ်တဲ့ သဖန်းသီးတွေဟာ အများအားဖြင့်တော့ နွေဦးနဲ့ နွေရာသီတွေမှာ ရတတ်ပါတယ။် ဒါပေမဲ့ အသီးခြောက်တွေကိုတော့ တစ်နှစ်ပတ်လုံးရနိုင်ပါတယ်။
- သစ်သီးခြောက်
သဖန်းသီးခြောက်ဟာ ကယ်လ်စီယမ်ရင်းမြစ်ကောင်းတစ်ခုပါ။ သဖန်းသီးခြောက် ခွက်တစ်ဝက်မှာ ကယ်လ်စီယမ် ၁၂၀ မီလီဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် တခြား ဆီးသီးခြောက်၊ စပျစ်သီးခြောက်တွေလည်း စားပေးလို့ ရပါတယ်။ အသီးခြောက်တွေက သကြားဓာတ်များတတ်လို့ သတိထားစားဖို့တော့ လိုပါတယ်။
လေ့လာမှုတွေကတော့ အထက်ဖော်ပြပါ အစားအစာတွေအပြင် လိုအပ်ရင် ကယ်လ်စီယမ်၊ ဗီတာမင်ဒီ အားဖြည့်ဆေးတွေပေါင်းပြီး သောက်ပေးတာက အရိုးပြိုကွဲမှုကို နှေးကွေးစေပြီး အရိုးကျစ်လျစ်မှုကို ဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။
[embed-health-tool-bmr]
