ထိုင်မနေဘဲနဲ့ ကြွက်သားတက်အောင် စလေ့ကျင့်စို့

သင်ဟာ ပိန်လွန်းလို့ ဖြစ်စေ မပိန်သော်လည်း ခန္ဓါကိုယ်ပုံစံကို ပြောင်းလဲချင်လို့ ဖြစ်စေ ကြွက်သားထုတက်အောင် ကြိုးစားနေသူဖြစ်ပါက အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဟာ လွယ်လွယ်ကူကူ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ဖြစ်စဉ်မဟုတ်မှန်း သိစေလိုပါတယ်။ သို့ပေမယ့်လည်း အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းအချို့ကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင်တော့ အဆင်ပြေနိုင်ပါသေးတယ်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို အမြင့်ဆုံး တင်ခြင်း

အစာအဟာရနှင့် ပတ်သက်ပြီး Virginia Tech University (ဗာဂျီးနီးယားနည်းပညာတက္ကသိုလ်) မှ Ph.D ရရှိထားသည့် ပါမောက္ခ Micheal Houston ရဲ့ အတည်ပြုချက်အရ လူသားတွေရဲ့ ခန္ဓါကိုယ်ဟာ လုပ်ငန်းဆောင်တာ အတော်များများအတွက် အသားဓါတ် (protein) ကို အသုံးပြုရပါတယ်။ ထို့အတွက် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် ပရိုတိန်းဓါတ် မလုံလောက်တတ်ကြပါဘူး။ ထိုရလဒ်အရ အကယ်၍ သင်ဟာ ကြွက်သားထု ကြီးကြီးမားမား တည်ဆောက်လိုပါက ပရိုတိန်းအဟောင်းတွေကို ခန္ဓါကိုယ်က အသုံးပြုလို့ မကုန်ခင် ပိုမိုများပြားတဲ့ ပရိုတိန်းအသစ်တွေကို စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အသား စားပါ

ကြွက်သားဆိုတာ ပရိုတိန်းဓါတ်ဖြစ်ပြီး ပရိုတိန်းကိုတော့ amino acids တွေနဲ့ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ထားပါတယ်။ လုံလောက်တဲ့ ပရိုတိန်းဓါတ် မရရှိပဲနဲ့ ကြွက်သားထု တည်ဆောက်ဖို့ဆိုတာ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ အသားဆိုတာ ပရိုတိန်းဓါတ်အများဆုံးပါဝင်တဲ့ အဓိကအစားအစာပါ။ ဒါကြောင့် ကျွန်တော်တို့စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေထဲမှာ အသားများများ ထည့်သွင်းစားသောက်ရမယ်ဆိုတာ သိနားလည်ရပါမယ်။ စားသုံးလိုက်တဲ့ ပရိုတိန်းတွေကို ခန္ဓါကိုယ်က ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်စေရန် ပိုမိုသေးငယ်တဲ့အစိတ်အပိုင်းလေးများအဖြစ် ဖြိုခွဲဖို့တော့ အမှတ်ရရပါမယ်။

များများစားပါ

ပရိုတိန်းဓါတ်နဲ့အတူ ကယ်လိုရီပမာဏကလဲ ပိုမိုကြီးမားတဲ့ ကြွက်သားထု ရရှိဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍက ပါဝင်ပါတယ်။ အကြံပေးလမ်းညွှန်မှုတွေအတိုင်း အစာစားချိန်တိုင်းမှာ ပိုတိုးစားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

အကြီးမားဆုံး ကြွက်သားထုတွေကို အားစိုက် လေ့ကျင့်ပါ

သင့်ရဲ့ ရင်အုပ်၊ ကျော၊ ခြေထောက်တို့မှာရှိုတဲ့ ကြွက်သားထုတွေကို အာရုံစိုက် လေ့ကျင့်တာက ထိရောက်မှု ရှိစေမှာပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အကြီးမားဆုံး ကြွက်သားတွေကို အားစိုက်လေ့ကျင့်တာက ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားဖို့ အလျှင်မြန်ဆုံး ဖြစ်လို့ပါ။ သင်ကြားပြသပေးသူတွေအဆိုအရ squat(ထိုင်ထလုပ်ခြင်း) , deadlift(အလေးမခြင်း), pullup(ဘားဆွဲခြင်း), bent over row(ခါးကိုင်း၍ အလေးဆွဲခြင်း), bend press(ရင်ဘတ်ကြွက်သား အလေးတွန်းခြင်း), dip(လက်မောင်းအနောက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း) , military press(ပုခုံးကြွက်သား အလေးတွန်းခြင်း) စတဲ့ လေ့ကျင့်မှုတွေက သင့်ခန္ဓါကိုယ်အပေါ် သက်ရောက်မှုကောင်းစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှုမှာ ထိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ၂ကြိမ် သို့မဟုတ် ၃ကြိမ်လောက် ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ တကြိမ်ကို ၈ခေါက်မှ ၁၂ခေါက်အတွင်း ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ တစ်ခုကြားမှာ ၆၀စက္ကန့်လောက် အနားယူဖို့တော့ မမေ့ပါနဲ့။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ပရိုတိန်းရှိတ်ခ် (protein shake) တစ်ခွက်လောက် သောက်သုံးပါ

SHAKE တစ်ခွက်မှာ amino acid(အမိုင်နိုအက်စစ်) နဲ့ carbohydrate(ကာဗိုဟဟိုက်ဒရိတ်) တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် shake တစ်ခွက်လောက် သောက်သုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဘာလို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးမှ မသောက်ရလဲ သိချင်မှာပဲ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓါကိုယ်ထဲက သွေးစီးဆင်းမှုကို မြန်ဆန်စေပြီး amino acid နဲ့ carbohydrate အရောအနှောတွေကို ပိုမို မြန်မြန်ဆန်ဆန် စုပ်ယူစေနိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။

အလေးမခြင်းကို တစ်ရက်ခြားစီသာ ပြုလုပ်ပါ

C.S.C.S., Men’s Health မှ လေ့ကျင့်ခန်း အကြံပေးတစ်ယောက်ဖြစ်တဲ့ Micheal Mejia က ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ လေ့ကျင့်နေချိန်မှာ မဟုတ်ပဲ အနားယူချိန်မှာသာ ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးတာဖြစ်ကြောင်း ပြောကြားထားပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြွက်သားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ရက်ဆက် အလွန်အကျွံလုပ်မယ့်အစား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ရက်လုပ်ပြီး နောက်တစ်ရက်ကို အပြည့်အဝအနားယူသင့်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးအနှံများကို စားပါ

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ကြွက်သားထုမြန်မြန်တက်ဖို့အတွှက်ဆိုရင် ငှက်ပျောသီး၊ sport drinks၊ peanut-butter sandwich တို့ ဂရုတစိုက်စားသုံးရပါမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးစားသုံးတဲ့ အစားအစာထဲမှာပါတဲ့ carbohydrate တွေက insulin ပမာဏကို မြင့်တက်စေပါသည်။ ဆိုလိုချင်တာက သင့်ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ ပရိုတိန်းဖြိုခွဲတဲ့ဖြစ်စဉ် နှေးကွေးသွားတာပါ။

၃နာရီခြားတစ်ခါ စားပါ

နေ့စဉ် ပရိုတိန်း (၂၀ဂရမ်လောက်)ပါဝင်တဲ့ အစာတစ်ခုခုကို ၃နာရီခြားတစ်ခါ စားပေးခြင်းက သင့်ခန္ဓါကိုယ် တည်ဆောက်ဖို့လိုအပ်တဲ့ ပရိုတိန်းအသစ်တွေကို တိုးပွားစေပါတယ်။

ရေခဲမုန့် စားပါ

American Journal of Clinical Nutrition မှ လေ့လာချက်အရ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ၂နာရီအကြာတွင် ရေခဲမုန့် စားသုံးခြင်းက သင့်ခန္ဓါကိုယ်ရဲ့ insulin ပမာဏတိုးဖို့ မှန်ကန်တဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ပါတဲ့။ အဲ့လိုစားသုံးခြင်းက ပရိုတိန်းဖြိုခွဲနှုန်းကို လျော့ကျစေလို့ပါ။

အိပ်ရာမဝင်ခင် နွားနို့အနည်းငယ် သောက်ပါ

အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီဝက်အလိုလောက်မှာ စပျစ်ခြောက်တစ်ခွက်နဲ့ အဆီထုတ်ထားတဲ့ နွားနို့တစ်ခွက်၊ ဒါမှမဟုတ် ဒိန်ခဲပျော့တစ်ခွက်နဲ့ သစ်သီးအနည်းငယ်တို့ကို စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီအစားအစာတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ ကယ်လိုရီတွေက သင့်ကြွက်သားတွေရဲ့ ပရိုတိန်းဖြိုခွဲနှုန်းကို လျော့ကျစေပါတယ်။ နိုးပြီးနောက်တစ်ရက် မနက်မှာလဲ ထိုစာရင်းအတိုင်း စားသောက်နိုင်ပါတယ်။

အပေါ်မှာဖော်ပြထားတဲ့ အချက်အလက်တွေကို သင့်နေ့စဉ် လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်း လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် ကြွက်သားထု ကြီးကြီးမားမား တည်ဆောက်ဖို့ဆိုတာ ခက်ခဲပြီးမဖြစ်နိုင်တဲ့ ကိစ္စမဟုတ်ပါဘူး။ စိတ်ရှည်ရှည်နဲ့ ဝီရိယထားပြီး ကြိုးစားမယ်ဆိုရင် အောင်မြင်မှာပါ။