တင်ပါး နှင့် ပေါင် လေ့ကျင့်ခန်းများ

တင်ပါး နှင့် ပေါင် လေ့ကျင့်ခန်းများ

မြန်မြန်ပြေးချင်သည် ဖြစ်စေ၊ လှေကားတက်လို့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးတက်လိုသည် ဖြစ်စေ တင်ပါးဆုံနဲ့ ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အသုံးဝင်ပါတယ်။

သင့်ကိုယ်ခန္ဓါအောက်ပိုင်းကို လျစ်လျုရှုထားခြင်းဟာ လှုပ်ရှားမှုတွေမှုတွေ ဆုံးရှုံးနိုင်စေပါတယ်။ ကလေးတွေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ကစားခြင်း၊ ဇိမ်ကျတဲ့ ကုလားထိုင်ပေါ်က အလွယ်တကူ ထရပ်ခြင်းတို့ကို မပြုလုပ်နိုင်အောင် ဒုက္ခပေးနိုင်ပါတယ်။ လူအတော်များများဟာ တစ်နေကုန် ထိုင်နေကြပြီး glute ကြွက်သား (တင်ပါးကြွက်သား) တွေကို အသုံးမပြုကြဘူးလို့ ပညာရှင်တွေက ဆိုပါတယ်။ လူအတော်များများဟာ ကားကိုသာ တစ်ချိန်လုံး အသုံးပြုကြပြီး ကိုယ်ခန္ဓါအောက်ပိုင်းကို အသုံးပြုမှု နည်းပါးတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

တင်ပါး နှင့် ပေါင် လေ့ကျင့်ခန်းများ

အောက်ဖေါ်ပြပါ လှုပ်ရှားမှု ငါးမျိုးကို တစ်ပတ်အနည်းဆုံးနှစ်ရက်၊ ၁၂-၁၅ ကြိမ် ကို သုံးခါပြုလုပ် ပြီးစီးပါက ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းကို သန်စွမ်းစေပါတယ်။

၁။ Plié Squat (ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း)

ဒီနည်းကိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် အားအင်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပြန်လည်ရရှိစေပါတယ်။ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပေးခြင်းဟာလည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပခုံးထက်အနည်းငယ် ပိုကားပါ။ ခြေချောင်းတွေကို ၄၅ ဒီဂရီဆန့်ထုတ်ပါ။ လူကိုမတ်မတ်ထားပါ။ ဒူးခေါင်းကို ခြေချောင်းတွေနဲ့တစ်တန်းတည်းဖြစ်ပါစ။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်တွေပါ်မှာ ကျရောက်ပါစေ။ တင်ပါးဆုံဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ တစ်ပြေးတည်း ဖြစ်သည်အထိ glutes ကြွက်သား နဲ့ ပေါင်တွေကို အောက်ချပါ။ ခြေဖနောင့်က အားယူပြီး ပြန်ထပါ။ ဒါကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ပြုလုပ်ပါ။

၂။ Lateral Step-Out Squat (ဆောင့်ကြောင့်အနေအထားနှင့် ခြေထောက်ကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း)

ဒီနည်းဟာ သင့်တင်ပါးဆုံနဲ့ ပေါင်တွေကို ပူလောင်စေတာ ခံစားရမှာပါ။ တကယ်လို့ အပူဒဏ်ကို မခံနိုင်ဘူးဆိုရင် ခြေခြင်းဝတ်မှာ blocking band တစ်ခုကို ပတ်ထားသင့်ပြီး ဒါဟာ ခံနိုင်ရည်စွမ်းကို မြင့်မားစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို ပုခုံးနဲ့ တန်းတူ ကားပါ။ ခြေချောင်းတွေကို အရှေ့တည့်တည့်ကို မျက်နှာမူစေပြီး ပုံမှန်ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်တဲ့ အနေအထားအတွက် ကိုယ်ခန္ဓါကို နှိမ့်လိုက်ပါ။ ဒီလိုပုံစံအတိုင်း ထိန်းထားပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေနှစ်လှမ်းစာလောက် ကားပါ။ ခဏနားပြီး ညာခြေကို နဂိုနေရာ ပြန်ထားပြီ ဘယ်ခြေကို နှစ်လှမ်းစာလောက် ဘေးကို ကားထုတ်ပါ။ အပြန်ပြန်အလှန်လှန်လုပ်ပါ။

၃။ Plank Leg Lift (ဘေးစောင်းအိပ်အနေအထားနှင့် ခြေထောက်မြှောက်လေ့ကျင့်ခြင်း)

ဒါဟာ သင့်တင်ပါးဆုံနဲ့တင်ပါးတွေအတွက် သင့်လျော်တဲ့ နည်းဖြစ်ပြီး ဒီလှုပ်ရှားမှုကို မပြုလုပ်ခင် ဒါကိုအရင်ဖတ်သင့်ပါတယ်။ မှန်ကန်စွာ ပြုလုပ်ရင် သင့်ကိုယ်ခန္ဓါနဲ့ ပုခုံးတွေကို သန်စွမ်းစေသလို ကိုယ်ခန္ဓါအောက်ပိုင်းကိုလည်း သန်စွမ်းစေတာတွေ့ရမှာပါ။

ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဘေးစောင်းအိပ်သောအနေအထားကို ယူလိုက်ပါ။ လက်တွေကို ပုခုံးအောက်မှာ ထားပြီး တင်ပါးကို အောက်စိုက်ထားသင့်ပါတယ်။ ပုခုံးအောက်မှာ ရှိသော လက်က ကြမ်းပြင်ကို တံတောင်ဆစ်နဲ့ဘေးတိုက်ထောက် အားပြုပါ။ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ဘယ်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ကနေ နှစ်လက်မလောက် အပေါ်ကို မတင်ဖို့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားကို ညှစ်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ ထားသင့်ပါတယ်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးကိုထုတ်ပြီး နဂိုနေရာကို ပြန်ထားပါ။ ခြေထောက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

၄။ Fire Hydrant (လေးဘက်ထောက်ပြီး ခြေထောက်ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခြင်း)

ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာ သွေးပူအောင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက်ပိုပြီး ရင်သားကိုပါ ကြီးထွားစေနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

စားပွဲပေါ်မှာ လေးဘက်ထောက်တဲ့ပုံစံမျိုး လက်နဲ့ ဒူးခေါင်းတွေကို ထားပါ။ ကျောရိုးမကြီးဘက်ကို ချက်ကို ဆွဲပြီး ကြွက်သားတွေကို အားပြုလေ့ကျင့်ရပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ဘေးကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မြင့် ဆန့်ထုတ်သင့်ပါတယ်။ အပေါ်ဆုံးရောက်ရင် ခဏရပ်ပြီး နဂိုနေရာကို ပြန်သွားသင့်ပါတယ်။ ဒါကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ခြေထောက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

၅။ Lying Leg Lift (ပက်လက်အနေအထား ခြေထောက်မြှောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း)

ဒါဟာ နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေကို ရှုထောင့်မျိုးစုံကနေ လေ့ကျင့်နိုင်အောင် ပြုလုပ်နေတာမို့ ဒါကိုလည်း လျစ်လျူမရှုသင့်ပါဘူး။

ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

ပက်လက်လှန်အိပ်ပါ။ လက်တွေကို နဖူးပေါ်တင်ပါ။ ဘယ်ဘက်တင်ပါးဆုံကြွက်သားကိုညှစ်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နဲ့ ပေါင်တွေကို ကြမ်းပြင်အပေါ်တတ်နိုင်သမျှ မြှောက်ပါ။ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အပေါ်ဆုံးရောက်ရင် တစ်မိနစ်လောက် ရပ်နိုင်ပြီး အောက်ပြန်ချပါ။ ခြေထောက်လဲပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆယ်ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပါ။